7 טיפים להתגברות על בעיות שינה

השעה היא שלוש לפנות בוקר ואתם עדיין ערים. שוב מתקשים להירדם. המחשבות שלכם מתחילות לנדוד, רמת הפאניקה עולה רק מהמחשבה על איך שורדים את יום המחרת בלי שינה טובה. האמת היא, שכיום ישנם כל כך הרבה גורמים המפריעים למחזור השינה שלנו, שזה מפתיע שאנחנו מצליחים לישון בכלל. הילדים, חיות המחמד, בן הזוג שנוחר, השעון הביולוגי שלנו, כולם לוקחים חלק בחגיגה.

מה גורם לבעיות שינה?

העולם המודרני לא באמת תורם לשינה טובה כבר זמן רב, דבר שמהווה את אחד המכשולים הגדולים להשגת שינה ומנוחה אמיתית. אבות אבותינו נהגו ללכת לישון כשהשמש שקעה ולהתעורר עם הזריחה, ואנחנו, מאות שנים אחרי, עדיין מתוכנתים לחיות ככה. אבל מי יכול לחיות ע"פ הזריחה והשקיעה בעולם של שעונים מעוררים, אור מלאכותי ודרישות העבודה של היום? אז הצלחנו לאמץ את החיים המודרנים, ואנחנו מוצאים את הדרכים להירדם, או לחילופין, מתרגלים לעובדה שאנחנו לא ישנים מספיק.

הסיבות הנפוצות ביותר לבעיות שינה

• סביבה עירונית רועשת ותאורה מלאכותית שלא ניתן לכבות. 

• יותר מידי גירויים במשך היום, דבר שגורם למוח שלנו להישאר פעיל בשעות הערב.

• מתח וחרדה בגלל עבודה או מערכות יחסים. 

• רשימות ארוכות של מטלות שמונעות מאיתנו להירגע. 

• מזון ושתייה שמשאירים אותנו ערים (כמו סוכר וקפאין). 

נכון, קשה להימנע מרוב הדברים הללו, אבל אם אתם יכולים לזהות מה מהם משפיע על איכות השינה שלכם או משאיר אתכם ערים בלילות, אתם יכולים להתחיל לחשוב על פתרון. 

אז איך נרדמים? 

לכל אחד יש דרך משלו להתמודד עם לילה ללא שינה. חלק מהאנשים בוהים בתקרה, חלק סופרים כבשים וחלק נעזרים בנטפלקיס. בגדול, חשוב שכל אדם ידע מה עוזר לו להירדם. הנה כמה טיפים שעוזרים בוודאות: 

1. אל תבדקו מה השעה 

חישוב הדקות שנותרו לכם לישון רק יעלה את רמות הסטרס שלכם במהלך הלילה. לפני שאתם נכנסים למיטה, כוונו את השעון המעורר והזיזו אותו מטווח הראייה שלכם. אם השעון המעורר שלכם לא צלצל עדיין, אתם לא צריכים לדעת מה השעה. כסו כל שעון דיגיטלי שמאיר בחדר, זה יעזור לכם להימנע מלהתפתות ולראות מה השעה.

2. אימרו לא לטלפון!

אין ספק שהדבר הכי מפתה באמצע הלילה זה לבדוק את ההתראות של הטלפון, להציץ קצת בפייסבוק או באינסטגרם, אבל זו כנראה הבחירה הכי שגויה שאתם יכולים לעשות. מחשבה על ההודעה שלא הגבתם לה או על האימייל שלא טופל רק תגרום לרמות האדרנלין בגוף לעלות, והאור הכחול שהטלפון שלך מפיץ רק יגרום לדיכוי של הורמון השינה, מלטונין, להשתחרר בגוף. 

3.  אל תכפו את השינה

אם לא הצלחתם לחזור לישון תוך 20 דקות בערך, אל תכפו את השינה בכוח. צאו מהמיטה, עשו כמה משימות פשוטות כמו להתקלח, לקרוא ספר באור עמום, לעשות מדיטציה או לנשום נשימות מרגיעות שיכולות לעזור לכם לחזור לישון. טכניקת 4-7-8 יכולה לעזור במהירות. שאפו נשימה עמוקה במשך 4 שניות, החזיקו את האויר בריאות במשך 7 שניות, ונשפו אותו במשך 8 שניות וחזרו על כך שוב. הנשימות יעזרו לכם להפיג את הסטרס ולהכניס את הגוף למחזור נשימות שמותאם לשינה. 

4. סימנים של הרגל

אם אתם רגילים להתעורר באמצע הלילה, נסו לייצר לעצמכם סימן שינה.בפעם הבאה שתרדמו, תבחרו לעצמכם תנועה שמרגיעה אתכם, כמו למשל ליטוף של הלחי או של התנוך שלכם. חזרו על הפעולה בכל לילה בזמן שאתם נרדמים. במשך הזמן, המוח שלכם יצור קישור בין התנועה הזאת לבין שינה. בפעם הבאה שאתם מתעוררים באמצע הלילה, נסו להשתמש בסימן הזה כדי לגרות את המוח להירדם. 

5. רעש לבן

אם אתם חיים באיזור רועש שמפריע לכם לישון, רעש לבן מאוד יכול לעזור לכם. נסו להשתמש במאוורר בימים החמים, או השקיעו במכשיר שמייצר רעש לבן שמשמיע צלילי טבע. 

"... או השקיעו במכשיר שמייצר רעש לבן טבעי. התקנת מערכת מיזוג שקטה מספקת נוחות מרבית מבלי להפריע לשנת הלילה שלכם."

6. שימו לב לשגרת השינה שלכם

דיברנו על זה כבר בעבר - הדבר החשוב ביותר הוא שגרת השינה שלכם. שגרת שינה נכונה שעוזרת לכם להירגע ומכניסה אתכם לסטייט הנכון. אמצו שגרת שינה שעושה לכם טוב. 

7. חשוב שיהיה לכם נוח

מזרן לא טוב או מיטה לא נוחה הם הגורמים העיקריים הגורמים לאנשים להסתובב כל הלילה בחוסר שקט ומנוחה. דאגו שיהיה לכם מזרן נוח, כזה ששומר על טמפרטורת גוף נכונה לשינה ושמעניק תמיכה נכונה לגוף לאורך הלילה. 

להתעורר באמצע הלילה

אם אתם מתעוררים באמצע הלילה לעיתים רחוקות ומצליחים לחזור לישון מיד, אין שום סיבה לדאגה. זה נורמלי לחלוטין, אגב, להתעורר סביבות השעות 2-4 בבוקר. האמת היא שרובנו מתעוררים מספר פעמים במשך הלילה ובכלל לא זוכרים את זה בבוקר. מחזור שינה מלא אורך בין 60 ל-120 דקות, ובסוף כל מחזור שינה אנו נמצאים במצב של שינה קלה מאוד. 

ומה עם נדודי שינה?

נדודי שינה הם יותר מקושי רגיל להירדם. אם אתם מוצאים שזה בלתי אפשרי עבורכם להירדם או לישון בצורה רציפה במשך שלושה ימים בשבוע או יותר, והתופעה נמשכת לאורך זמן באופן עקבי, כנראה שיש לכם נדודי שינה כרונים ואת זה כדאי לבדוק בצורה מקצועית. 

נדודי שינה שנמשכים תקופה קצרה, לעומת זאת, הם לא עניין מדאיג. אנשים רבים חווים נדודי שינה זמניים בשלב כזה או אחר בחייהם, בדרך כלל בגלל ארוע משנה חיים או תקופה של מתח לא רגיל. תופעה זו חולפת מעצמה ולרוב השינה חוזרת להיות איכותית. 

ובכל מקרה, אנחנו ממליצים לנסות את הטיפים, לאמץ שגרת שינה נכונה, לבחור מזרן תומך ומפנק ולתת צ'אנס נוסף לשינה איכותית ורציפה. במידה ועדיין אתם חווים קשיים בשינה, מומלץ לפנות לרופא המתמחה בנושא. אנחנו באירופלקס תמיד כאן לרשותכם, בסניפים ובאתר.