זו לא מתיחה - זה באמת עוזר לישון. היתרונות של מתיחות לפני השינה.

אם אתם אנשים שמתקשים להירגע לפני השינה, שחרור המתח מהיום שעבר על ידי מספר מתיחות, הוכח כיעיל ביותר לשחרור מתחים ושמירה על גוף בריא יותר. 

ארבע סיבות לבצע מתיחות לפני השינה

מתיחות כדאי ומומלץ לעשות בכל שעות היום, אבל ישנם המון יתרונות לבצע אותן לפני השינה, מנטליים ופיזיים כאחד. 

1. גמישות

ביצוע מתיחות על בסיס קבוע יכול לשמר את השרירים שלכם חזקים וגמישים, במיוחד לאחר אימון, כשמרגישים שהם "מתוחים" או תפוסים. אותו הדבר נכון גם לאחר יום ארוך. ביצוע מתיחות לאחר יום של תנועה או ביצוע משימות כאלה ואחרות, עוזר להפחית את התחושה של שרירים כואבים ותפוסים. לעיתים אנחנו כבר כל כך רגילים לתחושה הזו, שאנחנו אפילו לא שמים לב אליה.

2. הרפייה

בניגוד לפעילות גופנית נמרצת, ביצוע מתיחות לפני השינה יכול לעזור לנו להשתחרר ולהרגע, עובדה שיכולה לעזור לנו להירדם יותר בקלות. 

3. הפחתה של התכווצויות שרירים

רבים מאיתנו נשארים בתנוחה אחת במשך כל הלילה. ביצוע מתיחות לפני השינה יכול למנוע את תחושת הנוקשות והתכווצויות השרירים שנגרמות בעקבות חוסר התנועתיות בלילה. 

4. שגרה בריאה

ביצוע מתיחות לפני השינה תורם לשגרת שינה בריאה. ככל שהגוף יתרגל לשגרה הזו, בכל פעם שתבצעו מתיחות, הגוף יקשר אותן לזמן השינה ויאותת למוח שהגיע הזמן לכבות את עצמו. בנוסף, מומלץ לבצע מתיחות גם בבוקר, כיוון שזה עוזר לחמם את השרירים לאחר לילה ארוך ללא תנועה. 

לכו על בטוח 

מתיחות אמורות להיות חוויה נעימה, כיפית ומרגיעה. חשוב לשמור על בטיחות, כיוון שגם כשמבצעים מתיחות אפשר להיפצע אם לא מבצעים אותן נכון. 

הנה מספר המלצות איך לבצע מתיחות בצורה בטיחותית:

• חשוב לגוון. בצעו סט מתיחות שונה בכל ערב. גיוון יכול למנוע מתיחות מוגזמות של אותו איזור ובנוסף לא ישעמם אתכם לחזור על אותו סט מתיחות כל ערב. 

• עבדו בצורה איטית והדרגתית כדי להימנע מפציעות. שמרו על כל תנוחה במשך שלושים שניות, והתרוממו ממנה באיטיות. 

• אתם אמורים להרגיש את השרירים שלכם נמתחים, אבל אם כואב לכם, אתם כנראה מגזימים. עצרו ונסו משהו קל יותר. אתם תשתפרו עם הזמן ובזכות וההתמדה שלכם. 

• נשמו בצורה נורמלית ורגילה. הרבה אנשים שוכחים לנשום ועוצרים את הנשימה הזמן ביצוע מתיחות. שימו לב שאתם ממשיכים לנשום רגיל כדי להימנע מתחושה של סחרחורת. 

• אם אתם סובלים מפציעה, התייעצו עם הרופא שלכם איזה מתיחות מתאימות לכם. 

• וודאו שיש לכם מספיק מרחב סביבכם ועדיף שיהיה תחתכם משטח רך במידה ותיפלו. 

מתיחות מומלצות לפני השינה

בחרנו חמש מתיחות לפני השינה שאמורות להשרות עליכם תחושת שלווה ורוגע. נסו אחת (או את כולן) לפני השינה ובצעו אותה במשך חמש עד חמש עשרה דקות לפני השינה, ובחנו האם אתם חווים משהו שונה. 

1. הטיית כיפוף הגוף קדימה ולמטה

אין כמו להגיע לסוף יום, להרפות ולשחרר את כל המתח שהצטבר במשך היום. תנוחה זו תאפשר לגוף שלכם לחוות בדיוק את זה. 

עמדו ישר עם פיסוק קל, כשכפות הרגליים שלכם ברוחב הירכיים. לאט ובזהירות התכופפו לכיוון הרצפה עד כמה שאתם יכולים ונסו לגעת בה עם כפות הידיים שלכם. אל תדאגו אם אתם לא מצליחים לגעת ברצפה, עשו רק כמה שהגוף מאפשר לכם. חשוב שיהיה לכם נוח להישאר בתנוחה זו מספר שניות. 

• אם נוח לכם יותר, אפשר להחזיק את הירכיים או השוקיים.

• ניתן לשלב את הידיים כך שתגעו במרפקים שלכם, ופשוט נועו מצד לצד בתנועה של נדנוד מימין לשמאל. 

• הישארו בתנוחה זו עד חמש עשרה שניות.

• הרגישו איך המתח משתחרר מעמוד השדרה שלכם ואת המתיחה בחלק האחורי של הירכיים. מתיחה זו חשובה מאוד בין אם אתם פעילים או סטטיים במשך היום. 

2. רגליים נשענות על הקיר

אנחנו כנראה יוגים מלידה, אפילו ללא ידיעתנו. בילדות נהגנו להיות אקרובטים ולהרים את הרגליים על הקיר ולבצע שלל תנוחות הלקוחות מעולם היוגה. הרמת הרגליים חשובה מאוד, במיוחד למי שעומד הרבה שעות במהלך היום. ניתן לבצע את התנוחה הזו על הרצפה או על המיטה. 

• שכבו על הגב כך שיהיה לכם נוח. דאגו שהצוואר מקבל תמיכה. 

• כאשר אתם מוכנים, הרימו את הרגליים למעלה והניחו אותם על הקיר.

• אם אתם רוצים להרגיש מתיחה עמוקה יותר, הצמידו את האגן שלכם לקיר עד שהגוף שלכם בזווית ישרה של 90 מעלות לקיר. 

• פרשו את הידיים לצדדים ונסו למתוח אותן כאילו אתם מנסים לגעת בקירות שנמצאים לצידכם. 

3. תנוחת הקוברה

תנוחה זו מחזקת את שרירי הליבה ומיישרת את עמוד השדרה.

• שכבו על הבטן, על הרצפה או על המיטה, והרימו את החלק העליון של הגוף למעלה בעזרת הידיים, כך שאתם דוחפים את עצמכם למעלה בעזרת הרצפה. 

• פתחו את בית החזה ונשמו נשימות איטיות ועמוקות. 

• שחררו את עצמכם על ידי הורדה של החזה והמצח לכיוון הרצפה.

• בסיום, אם אתם על המיטה, אתם יכולים פשוט להתגלגל לתנוחת השינה שלכם ולהירדם.  

4. תנוחת התינוק השמח

זו אחת התנוחות הכי הומוריסטיות ושמחות שיש בעולם היוגה. זוהי תנוחה כיפית ומהנה שניתן לבצע גם במיטה. 

• שכבו על הגב ואחזו בכפות הרגליים שלכם, כך שיהיו מעל החלק העליון של הגוף שלכם.

• התנדנדו מצד לצד ותהנו מהעיסוי שהגב שלכם מקבל. 

• אם קשה לכם לאחוז בכפות הרגליים שלכם, ניתן לאחוז בקרסוליים או לקשור סרט או גומיה לכפות הרגליים ולהיעזר בה. 

5. תנוחת הילד

זוהי תנוחת מנוחה בעולם היוגה. ניתן לבצע אותה לפני השינה כמו גם בבוקר. 

• שבו על הרצפה כך שהישבן מונח על כפות הרגליים שמכופפות לאחור. 

• התכופפו קדימה בקשת כך שהמצח יגע ברצפה, ושלחו את הידיים קדימה ככל שאתם יכולים.

• הישארו בתנוחה זו לפחות כמה שניות. 

בכל המתיחות שהזכרנו, התמקדו בנשימות עמוקות ואיטיות. היו סבלניים עם התוצאות ותהנו מרוגע ושלווה לפני השינה ורעננות כשאתם מתעוררים.